OhMyGut en interview – une alimentation respectueuse de l'intestin au quotidien

Après avoir discuté de notre Kombucha avec la nutritionniste Adrienne Tonner de Kombuchery, j'en ai profité pour poser quelques questions à Adrienne de OhMyGut sur son dada, l'alimentation favorable à la santé intestinale. Nous aimerions partager ses réponses avec vous ici. Vous en apprendrez plus sur l'intestin et le microbiome, l'axe intestin-cerveau et sur la diversité que peut offrir une alimentation favorable à la santé intestinale. Vous trouverez ensuite le bowl d'Adrienne avec notre Kombucha.

Pourriez-vous vous présenter brièvement et expliquer l'essentiel de votre travail ou de votre passion ?

Je m'appelle Adrienne. Je suis nutritionniste, auteure de livres de cuisine et blogueuse spécialisée dans la connaissance et l'alimentation sur ohmygut.de, le blog culinaire sain qui tourne autour d'une alimentation favorable à la santé intestinale. Lorsque j'ai suivi ma formation de nutritionniste, j'ai vraiment pris conscience de l'importance de l'intestin pour notre santé globale. Il est étroitement lié à tout notre organisme. Pourtant, l'intestin a longtemps été un organe peu considéré, auquel on devrait accorder beaucoup plus d'attention. En me spécialisant sur le sujet, j'ai trouvé beaucoup de littérature spécialisée sur la santé intestinale, mais malheureusement peu d'inspiration culinaire qui donne vraiment envie d'adopter une alimentation favorable à la santé intestinale. Alors je me suis dit : "Bien. Adrienne, tu vas t'en occuper maintenant et montrer à quel point une alimentation fantastique et favorable à la santé intestinale peut être délicieuse !"

J'aimerais aborder avec vous le thème de la santé intestinale. Quelle est l'importance de l'intestin pour notre santé, notre bien-être et notre psychisme ?

L'intestin, la muqueuse intestinale et le système immunitaire sont en étroite interaction. Une grande partie du système immunitaire est liée à l'intestin. Cependant, il n'est pas possible d'évaluer de manière générale à quel point les facteurs nutritionnels individuels influencent ces interconnexions complexes. Des symptômes tels que la fatigue, les problèmes de peau ou les difficultés de concentration peuvent également avoir de nombreuses causes différentes et ne doivent pas être attribués de manière générale à l'intestin.

L'intestin possède son propre système nerveux complexe et est connecté au cerveau via l'axe intestin-cerveau. Des voies de signalisation neuronales, hormonales et immunologiques, entre autres, sont impliquées dans cet échange d'informations. La façon dont ces interrelations influencent le bien-être psychologique fait l'objet de recherches actuelles.

Un petit exemple : environ 95 % de l'hormone du bien-être, la sérotonine, est produite dans l'intestin. Si nous mangeons bien et aidons ainsi notre corps à produire de la sérotonine, nous pouvons littéralement manger pour être heureux grâce à notre intestin. Incroyable, n'est-ce pas ?

Les thèmes de l'anti-inflammation et de l'influence du sucre et des édulcorants ont particulièrement retenu l'attention.

1. On parle toujours de foyers d'inflammation dans le corps. Est-ce important aussi pour les personnes en bonne santé ? Aussi en ce qui concerne la santé intestinale ?

Dans notre alimentation occidentale, nous avons tendance à consommer trop de substances pro-inflammatoires et pas assez d'aliments anti-inflammatoires. Cela entraîne un déséquilibre et peut favoriser l'apparition d'inflammations silencieuses dans le corps.

Il faut savoir : l'alimentation et le mode de vie peuvent interagir de différentes manières avec le métabolisme, l'intestin et le bien-être général. Cependant, des symptômes isolés comme la fatigue, les changements cutanés, les problèmes de concentration ou les allergies ont de nombreuses causes possibles et ne doivent pas être attribués de manière générale à une inflammation de l'intestin. Une alimentation équilibrée et variée est fondamentalement judicieuse. Des symptômes persistants ou inexpliqués doivent faire l'objet d'un examen médical.

2. Pensez-vous que les différents types de sucre agissent différemment sur le corps ? Pouvez-vous imaginer que la teneur relativement faible en sucre de notre Kombucha soit presque insignifiante, compte tenu de l'abondance de nutriments et de bonnes bactéries qu'il nous offre ?

Sucre

Le sucre, c'est une histoire. Il existe de nombreuses alternatives au sucre sur le marché qui nous donnent le sentiment de manger un peu plus sainement. Mais en fait, le sirop d'agave, le sirop d'érable, le miel, le sirop de riz, le sucre de canne, etc. ne sont aussi que du sucre. Comme le sucre, ils sont composés de molécules de sucre simples et rapidement métabolisables : fructose et glucose. Certes, une datte ou du miel contiennent aussi quelques minéraux en plus du sucre, ce qui est bien sûr mieux qu'un sucre raffiné fortement transformé et totalement dépourvu de substances vitales. Mais au final, ça reste du sucre. Il perturbe la glycémie, favorise les fringales, a un effet pro-inflammatoire et inhibe la combustion des graisses.

La seule exception que je peux vraiment recommander pour sucrer est le sirop de yacon. Ici, les molécules de fructose sont présentes sous forme de longues chaînes de fructose solidement liées entre elles. On parle alors de fructanes. Et ceux-ci ne sont pas métabolisés comme du sucre, mais comme des fibres prébiotiques par l'intestin. Les fibres alimentaires nourrissent les bactéries intestinales, ce qui favorise une flore intestinale saine et stabilise également la glycémie. Pour tous ceux qui sont intéressés par le yacon, je voudrais vous recommander yacomo-food.com. Vous y trouverez du sirop de yacon emballé de manière durable, de qualité biologique et à un prix équitable.

Mais passons maintenant au kombucha. Je trouve que c'est un produit vraiment passionnant. D'une part, il faut considérer que le sucre de ce produit a une véritable raison d'être, car il est le substrat de la fermentation. Une grande partie du sucre est transformée pendant le processus de fermentation. Ce qui reste, chez Kombuchery, n'est heureusement pas beaucoup de sucre. Le kombucha peut contenir jusqu'à 10 % de sucre. Kombuchery est bien en dessous et c'est pourquoi je le recommande volontiers comme alternative aux sodas. La combinaison d'un faible taux de sucre avec des micro-organismes vivants et des nutriments est un super mélange. La faible quantité de sucre est tout à fait acceptable à mes yeux. C'est l'ensemble qui compte au final. Je trouve d'ailleurs le kombucha très intéressant pour les végétaliens. En effet, la fermentation produit de la vitamine B12, qui est difficilement assimilable par des sources naturelles.

Nous pouvons prendre soin de notre intestin avec des fibres, des probiotiques et des prébiotiques. Pouvez-vous expliquer brièvement les trois termes ?

Fibres alimentaires

Les fibres alimentaires sont des composants végétaux qui ne peuvent pas être décomposés par nos enzymes digestives. Elles parviennent ainsi non digérées dans le gros intestin, où se trouvent la plupart de nos bactéries intestinales. Elles servent de nourriture à nos bactéries. Tout comme chez nous, la nourriture aide les bactéries à croître et à prospérer. Mieux les bonnes bactéries bénéfiques se portent, mieux nous nous portons. C'est pourquoi nous devrions toujours inclure suffisamment de fibres alimentaires dans notre alimentation. Selon une étude nationale sur la consommation, de nombreux Allemands sont malheureusement en dessous de la valeur minimale recommandée de 30 g de fibres par jour.

Prébiotiques

Les prébiotiques sont une forme particulière de fibres alimentaires. Ils ne sont pas seulement un aliment pour les bactéries, ils augmentent également l'activité des bactéries et stimulent leur croissance et leur multiplication. La digestion des prébiotiques produit des acides qui agissent positivement sur notre muqueuse intestinale et créent un climat favorable aux bactéries bénéfiques dans notre intestin.

Probiotiques

Les probiotiques sont des cultures bactériennes vivantes qui sont produites, par exemple, par fermentation ou par un long processus de maturation. Ce sont en quelque sorte des travailleurs invités qui se frayent un chemin vers l'intestin par l'alimentation. Pour qu'ils aient un effet positif sur la flore intestinale, ils doivent cependant être consommés, bus ou pris en quantité suffisante et surtout régulièrement. Car les probiotiques externes ont beaucoup plus de mal à s'implanter dans l'intestin. Les bactéries déjà établies défendent en effet leur territoire.

Comment imaginer le bon rapport entre bonnes et mauvaises bactéries intestinales ?

Tout d'abord, il faut mentionner que la pensée classique du bien et du mal n'est pas tout à fait juste. Certes, il existe des bactéries qui sont plus bénéfiques que d'autres. Certaines produisent des produits finaux anti-inflammatoires, d'autres plutôt pro-inflammatoires. Cependant, ce n'est pas la bactérie et ses propriétés seules qui décident de notre état, mais surtout le bon rapport des bactéries entre elles. Chaque bactérie a sa raison d'être dans notre intestin. Comme dans une société saine, la "diversité" est également importante dans l'intestin ! Plus nous hébergeons de souches bactériennes différentes, mieux c'est.

Il est important que les bactéries qui nous sont particulièrement bénéfiques gardent toujours le dessus. Plus elles ont le pouvoir, plus notre santé en profite. Avec une alimentation appropriée, nous pouvons contrôler ce rapport de manière ciblée. Car différentes bactéries ont aussi des préférences culinaires différentes. Les bactéries particulièrement bénéfiques comme les bifidobactéries, les lactobacilles, Akkermansia muciniphila aiment par exemple les prébiotiques. Ceux qui en consomment beaucoup apportent déjà une première grande contribution à un meilleur équilibre intestinal.

Que pensez-vous des probiotiques ? Y a-t-il des caractéristiques d'un bon probiotique que tout le monde devrait prendre en compte et pouvez-vous recommander leur prise ?

Je crois que les probiotiques joueront un rôle majeur dans la médecine nutritionnelle à l'avenir. Cependant, à l'heure actuelle, la recherche ne peut reproduire en laboratoire qu'une petite partie des bactéries que nous hébergeons dans notre intestin. Ainsi, la prise de probiotiques ne permet jamais de fournir à l'intestin toutes les bactéries pertinentes qui pourraient être bénéfiques, mais seulement une fraction des microbes.

Un conseil : une analyse du microbiome est souvent une bonne idée au préalable. On sait ainsi où se trouve un déséquilibre et on peut cibler les probiotiques manquants.

Un autre conseil : si vous souhaitez prendre des probiotiques, vous devez veiller à un nombre particulièrement élevé de bactéries (20 milliards par exemple) et privilégier un synbiotique. Un synbiotique est un mélange de pro- et prébiotiques. Ainsi, les probiotiques reçoivent immédiatement de la nourriture pour bactéries et peuvent ainsi s'implanter plus facilement.

Quel est le fondement de toutes les recettes favorisant une bonne digestion ?

En bref : une alimentation prébiotique, probiotique et anti-inflammatoire qui renforce durablement les bactéries bénéfiques dans l'intestin et réduit les inflammations cachées.

Quelle est l'importance des produits fermentés dans notre alimentation ?

Je suis une grande partisane de l'idée d'absorber les nutriments importants qui nous font du bien de la manière la plus naturelle possible. C'est-à-dire qu'avec une alimentation majoritairement végétale et complète, enrichie en aliments fermentés et en sources d'oméga-3, on peut s'approvisionner en de nombreux nutriments importants - sans avoir besoin de prendre des pilules ou des compléments. Dans des cas exceptionnels comme le véganisme, la grossesse, l'allaitement ou les carences liées à des maladies, cela peut bien sûr être judicieux. Mais je crois qu'une personne en bonne santé peut déjà accomplir beaucoup avec son alimentation. Et les aliments fermentés devraient également être une partie importante de cette alimentation. De plus, ils sont aussi vraiment délicieux sur le plan culinaire. Je pense que beaucoup de gens ne réalisent pas à quel point nous mangeons quotidiennement des aliments probiotiques. Il n'y a pas seulement le kombucha, il y a aussi la choucroute chez grand-mère, le kimchi chez le Coréen, la sauce soja chez l'Asiatique, le yaourt frais le matin ou les cornichons pour le dîner. Tout cela est délicieux et riche en micro-organismes vivants, à condition de ne pas avoir été traité thermiquement.

Par quoi chacun peut-il commencer facilement pour améliorer sa santé intestinale ?

Pour que tout le monde puisse vraiment faire quelque chose, j'ai écrit un guide pour une meilleure santé intestinale dans mon livre. Il faut savoir qu'il existe de nombreux facteurs qui influencent notre intestin. Non seulement l'alimentation joue un rôle. La santé mentale est également importante.

Tout bouleverser d'un coup est souvent difficile. Je suis convaincue que la voie des petits pas est toujours la meilleure. Pour cela, on peut, par exemple, parmi les nombreux conseils nutritionnels et de style de vie du livre, choisir ce qui semble rapidement réalisable.

Quelques exemples concrets

• Manger moins de viande, par exemple, est une chose importante pour réduire les facteurs pro-inflammatoires. Ici, on pourrait par exemple commencer par se dire : "Ok, à partir de maintenant, je mangerai plus souvent végétarien, voire végétalien. Je vais essayer ça."
• Manger plus de prébiotiques et de probiotiques est souvent aussi très facile à mettre en œuvre. Il suffit de regarder la liste de tous les aliments pré- et probiotiques. Qu'est-ce qui vous plaît ? Alors, intégrez-le plus souvent à votre menu ou laissez-vous inspirer par mon blog ou mon livre avec des recettes toutes faites.
• Moins de conservateurs dans les aliments est un autre point. Le meilleur moyen est de cuisiner frais. Mais c'est souvent coûteux. La solution : le "Meal-Prep" - la planification et la préparation des repas. C'est pourquoi mon livre contient également diverses idées de "Meal-Prep".

Le Bowl "Booster immunitaire" d'Adrienne

Vous trouverez de nombreux autres conseils et inspirations sur ce que vous pouvez faire sur le blog d'Adrienne. Pour tous ceux qui aiment feuilleter des livres de cuisine et essayer de nouvelles recettes, je recommande également chaleureusement le livre de cuisine « OH MY GUT, C'EST DÉLICIEUX ! » d'elle. (Vous pouvez également trouver le livre de cuisine ici.)

Bonne préparation et bonne santé !