OhMyGut en interview – une alimentation respectueuse de l'intestin au quotidien

Après avoir discuté de notre kombucha avec Adrienne Tonner, nutritionniste chez Kombuchery, j’ai profité de l’occasion pour poser à Adrienne, de OhMyGut, quelques questions sur sa passion : l’alimentation intestinale. Nous souhaitons partager ses réponses avec toi ici. Tu en apprendras davantage sur l’intestin et le microbiote, l’axe intestin-cerveau et sur la diversité qu’une alimentation intestinale peut offrir. Tu trouveras ensuite le bowl d’Adrienne à base de notre kombucha.

Peux-tu te présenter brièvement et expliquer l’essentiel de ton travail ou de ta passion ?

Je m’appelle Adrienne. Je suis nutritionniste, autrice de livres de cuisine et blogueuse culinaire et bien-être sur ohmygut.de, un blog culinaire sain entièrement consacré à l’alimentation intestinale. C’est en suivant ma formation de nutritionniste que j’ai véritablement pris conscience de l’importance de l’intestin pour notre santé globale. Il est étroitement lié à l’ensemble de notre organisme. Pourtant, l’intestin a longtemps été un organe un peu négligé, qui méritait beaucoup plus d’attention. En me spécialisant sur ce sujet, j’ai trouvé de nombreux ouvrages spécialisés sur la santé intestinale, mais malheureusement peu d’inspirations culinaires qui donnent vraiment envie de manger sainement pour l’intestin. J’ai donc pensé : « Très bien. Adrienne, c’est à toi de t’en occuper et de montrer à quel point une alimentation intestinale peut être délicieuse ! »

J’aimerais aborder avec toi la question de la santé intestinale. Quelle importance l’intestin a-t-il pour notre santé, notre bien-être et notre équilibre psychique ?

L’intestin, la muqueuse intestinale et le système immunitaire sont en interaction étroite. Une grande partie du système immunitaire est liée à l’intestin. Toutefois, il est impossible de juger de manière générale dans quelle mesure des facteurs alimentaires individuels influencent ces liens complexes. De même, des troubles tels que la fatigue, les problèmes de peau ou les difficultés de concentration peuvent avoir de nombreuses causes différentes et ne devraient pas être systématiquement attribués à l’intestin.

L’intestin possède son propre système nerveux complexe et communique avec le cerveau via ce qu’on appelle l’axe intestin-cerveau. Cette communication implique notamment des voies de transmission neuronales, hormonales et immunologiques. La manière dont ces liens influencent le bien-être psychique fait l’objet de recherches actuelles.

Un petit exemple : Environ 95 % de la sérotonine, l’hormone du bonheur, est produite dans l’intestin. Si nous mangeons bien et aidons ainsi notre corps à produire de la sérotonine, nous pouvons, au sens propre, nous nourrir de bonheur grâce à notre intestin. Incroyable, non ?

Les sujets de l’inflammation et de l’influence du sucre et des édulcorants sont désormais de plus en plus au centre de l’attention.

1. On parle souvent de foyers inflammatoires dans le corps. Est-ce également important pour les personnes en bonne santé ? Et pour la santé intestinale ?

Dans notre alimentation occidentale, nous avons en réalité tendance à manger trop de substances favorisant l’inflammation et pas assez d’aliments la combattant. Cela crée un déséquilibre et peut favoriser l’apparition d’inflammations silencieuses dans le corps.

Il faut savoir : L’alimentation et le mode de vie peuvent influencer de différentes manières le métabolisme, l’intestin et le bien-être général. Toutefois, des troubles individuels tels que la fatigue, les changements cutanés, les problèmes de concentration ou les allergies peuvent avoir de nombreuses causes possibles et ne devraient pas être systématiquement attribués à une inflammation intestinale. Une alimentation équilibrée et variée est, en principe, bénéfique. Les troubles persistants ou inexpliqués doivent faire l’objet d’un bilan médical.

2. Comment les différents types de sucre se distinguent-ils sur le plan nutritionnel ? Et comment évaluerais-tu la teneur en sucre du kombucha par rapport à d’autres boissons rafraîchissantes ?

Sucre

Le sucre, c’est une histoire compliquée. Il existe de nombreuses alternatives au sucre sur le marché qui nous donnent l’impression de manger un peu plus sainement. Mais en réalité, le sirop d’agave, le sirop d’érable, le miel, le sirop de riz, le sucre de canne, etc. ne sont que des formes de sucre. Comme le sucre, ils sont composés de molécules de sucre simples et rapidement métabolisées : le fructose et le glucose. Bien sûr, une datte ou du miel contiennent, en plus du sucre, quelques minéraux, ce qui est naturellement préférable à un sucre raffiné hautement transformé, totalement dépourvu de nutriments essentiels. Mais au fond, cela reste du sucre. Il perturbe la glycémie, favorise les fringales, favorise l’inflammation et freine la combustion des graisses.

La seule exception que je puisse vraiment recommander comme édulcorant est le sirop de yacone. En effet, les molécules de fructose y sont organisées en longues chaînes de fructose solidement liées entre elles. On parle alors de fructanes. Et ceux-ci ne sont pas métabolisés par l’intestin comme le sucre, mais comme des fibres prébiotiques. Les fibres nourrissent les bactéries intestinales, ce qui favorise une flore intestinale saine, tout en maintenant stable la glycémie. Pour tous ceux qui s’intéressent au yacone, je recommande yacomo-food.com. On y trouve du sirop de yacone biologique, emballé de manière durable et à un prix juste.

Venons-en maintenant au kombucha. Je trouve que c’est un produit vraiment passionnant. D’une part, il faut garder à l’esprit que le sucre a toute sa raison d’être dans ce produit, car il constitue le terreau de la fermentation. Lors du processus de fermentation, une grande partie du sucre est transformée. Kombuchery contient actuellement 2,3 g de sucre pour 100 ml, soit 50 % de sucre en moins que les sodas traditionnels. La teneur en sucre du kombucha varie selon la recette et la fermentation. Kombuchery contient actuellement 2,3 g de sucre pour 100 ml. L’association de peu de sucre avec des micro-organismes vivants et des nutriments constitue un mélange idéal. La faible quantité de sucre est donc, à mes yeux, tout à fait acceptable. C’est l’ensemble qui compte. D’ailleurs, je trouve le kombucha également très intéressant pour les personnes véganes. Les vitamines B qui se forment lors de la fermentation du kombucha et leur quantité dans la boisson finale dépendent de la culture et du procédé de fabrication.

Avec les fibres, les probiotiques et les prébiotiques, nous pouvons prendre soin de notre intestin. Peux-tu expliquer brièvement ces trois termes ?

Fibres

Les fibres sont des composants végétaux que nos enzymes digestives ne peuvent pas décomposer. Elles arrivent ainsi intactes dans le gros intestin, où se trouvent la plupart de nos bactéries intestinales. Elles servent de nourriture à nos bactéries. Tout comme pour nous, l’alimentation aide les bactéries à se développer et à prospérer. Plus les bonnes bactéries bénéfiques se portent bien, mieux nous allons. C’est pourquoi nous devrions toujours intégrer suffisamment de fibres à notre alimentation. Selon une étude nationale sur la consommation, de nombreux Allemands consomment cependant moins que la valeur minimale recommandée de 30 g de fibres par jour. Malheureusement.

Prébiotiques

Les prébiotiques sont une forme particulière de fibres. Ils ne servent pas seulement de nourriture aux bactéries : ils augmentent également leur activité et stimulent leur croissance et leur multiplication. Lors de la digestion des prébiotiques, des acides se forment, qui agissent positivement sur notre muqueuse intestinale et créent un environnement favorable aux bactéries bénéfiques de notre intestin.

Probiotiques

Les probiotiques sont des cultures de bactéries vivantes qui se forment, par exemple, grâce à la fermentation ou à un long processus de maturation. Ce sont un peu comme des travailleurs migrants qui trouvent leur chemin jusqu’à l’intestin par l’alimentation. Pour qu’ils puissent avoir un effet positif sur la flore intestinale, ils doivent cependant être consommés en quantité suffisante et, surtout, régulièrement. En effet, il est beaucoup plus difficile pour les probiotiques apportés de l’extérieur de s’implanter dans l’intestin. Les bactéries déjà établies défendent en effet leur territoire.

Comment pouvons-nous imaginer le bon équilibre entre les bonnes et les mauvaises bactéries intestinales ?

Il faut d’abord préciser que la vision classique du bien et du mal ne correspond pas tout à fait à la réalité. Certes, certaines bactéries ont un effet plus bénéfique que d’autres. Certaines produisent des composés finaux anti-inflammatoires, d’autres favorisent plutôt l’inflammation. Toutefois, ce n’est pas la bactérie et ses propriétés qui déterminent à elles seules notre état de santé, mais surtout le bon équilibre entre les différentes bactéries. Chaque bactérie a sa place dans notre intestin. Comme dans une société saine, la « diversité » est également importante dans l’intestin ! Plus nous accueillons de souches bactériennes différentes, mieux c’est.

L’important est que les bactéries qui nous font le plus de bien gardent toujours l’avantage. Plus elles dominent, plus notre santé en bénéficie. Grâce à une alimentation adaptée, nous pouvons orienter cet équilibre de manière ciblée. En effet, les différentes bactéries ont également des préférences culinaires différentes. Les bactéries particulièrement bénéfiques, comme les bifidobactéries, les lactobacilles et Akkermansia muciniphila, aiment par exemple les prébiotiques. Celui qui en consomme beaucoup contribue déjà considérablement à un meilleur équilibre intestinal.

Que penses-tu des probiotiques ? Existe-t-il des caractéristiques d’un bon probiotique auxquelles chacun devrait prêter attention, et peux-tu recommander leur prise ?

Je pense que les probiotiques joueront un rôle majeur dans la médecine nutritionnelle à l’avenir. Actuellement, la recherche ne peut reproduire en laboratoire qu’une petite partie des bactéries que nous accueillons dans notre intestin. Ainsi, la prise de probiotiques ne permet jamais d’approvisionner l’intestin avec toutes les bactéries pertinentes qui pourraient nous faire du bien, mais seulement avec une fraction des micro-organismes.

Un conseil : Une analyse du microbiote est souvent une bonne idée au préalable. Elle permet de savoir où se situe un déséquilibre et de compléter de manière ciblée les probiotiques qui font défaut.

Un autre conseil : Si l’on souhaite prendre des probiotiques, il convient de privilégier une concentration particulièrement élevée en bactéries (20 milliards, par exemple) et de se tourner plutôt vers des synbiotiques. Un synbiotique est un mélange de probiotiques et de prébiotiques. Ainsi, les probiotiques reçoivent directement de la nourriture pour les bactéries, ce qui leur permet de mieux s’implanter.

Quel est le fondement de toutes les recettes adaptées à l’intestin ?

En bref : une alimentation prébiotique, probiotique et anti-inflammatoire qui développe durablement les bactéries bénéfiques de l’intestin et réduit les inflammations silencieuses.

Quelle importance les produits fermentés ont-ils dans notre alimentation ?

Je suis un grand partisan de l’idée de consommer le plus naturellement possible les nutriments essentiels qui nous font du bien. Cela signifie qu’avec une alimentation majoritairement végétale et complète, enrichie de produits fermentés et de sources d’oméga-3, on peut s’approvisionner en de nombreux nutriments essentiels sans avoir à prendre de pilules ou de compléments. Dans des cas exceptionnels tels que le véganisme, la grossesse, la ménopause ou les carences liées à une maladie, cela peut bien sûr rester pertinent. Mais je pense qu’une personne en bonne santé peut accomplir beaucoup grâce à son alimentation. Et les aliments fermentés devraient également en faire partie intégrante. De plus, ils sont vraiment délicieux. Je pense que beaucoup de personnes ignorent combien d’aliments probiotiques nous mangeons chaque jour. Il ne s’agit pas seulement de kombucha, mais aussi de la choucroute de grand-mère, du kimchi coréen, de la sauce soja asiatique, du yaourt nature du matin ou des cornichons à l’heure du dîner. Tout cela est délicieux et riche en micro-organismes vivants, s’il n’a pas été spécialement chauffé.

Par quoi chacun peut-il facilement commencer pour prendre soin de sa santé intestinale ?

Pour que chacun puisse vraiment agir, j’ai écrit dans mon livre un guide pour une meilleure santé intestinale. Il faut savoir qu’il existe de nombreux facteurs qui influencent notre intestin. L’alimentation n’est pas le seul élément en jeu. La santé mentale est également importante.

Tout bouleverser en même temps est souvent difficile. Je suis convaincu que la méthode des petits pas est toujours la meilleure. Il suffit alors de parcourir les nombreux conseils nutritionnels et d’hygiène de vie du livre et de voir ce qui semble le plus facile à mettre en œuvre rapidement.

Quelques exemples concrets

• Manger moins de viande est, par exemple, un élément important pour réduire les facteurs favorisant l’inflammation. On pourrait commencer par là et se dire : « D’accord, à partir de maintenant, je mange plus souvent végétarien, voire végan. Je vais essayer. »
• Manger plus de prébiotiques et de probiotiques est également souvent très facile à mettre en œuvre. Il suffit de consulter la liste de tous les aliments prébiotiques et probiotiques. Lesquels te plaisent ? Alors, intègre-les plus souvent à ton menu ou laisse-toi inspirer par les recettes prêtes à l’emploi de mon blog ou de mon livre.
• Réduire les conservateurs dans les aliments est un autre point, par exemple. Le meilleur moyen est de cuisiner des produits frais. Mais c’est souvent fastidieux. La solution : le meal-prep, c’est-à-dire la planification et la préparation des repas. C’est pourquoi mon livre propose également diverses idées de meal-prep.

Le bowl aux baies et au kombucha d’Adrienne

Tu trouveras de nombreux autres conseils et idées sur ce que tu peux faire encore sur le blog d’Adrienne. Pour tous ceux qui aiment aussi feuilleter des livres de cuisine et essayer de nouvelles recettes, je recommande de tout cœur son livre de cuisine « OH MY GUT, IST DAS LECKER ! ». (Tu trouveras également le livre de cuisine ici.)

Bonne préparation et bonne santé !