Compléments alimentaires : utilisation, ingrédients et risques

Compléments alimentaires : quand peuvent-ils être utiles et ce qu’il faut savoir

Au quotidien, il n’est pas toujours possible de composer des repas variés. Les compléments alimentaires peuvent permettre de compléter l’alimentation en nutriments spécifiques, notamment lorsqu’un besoin accru ou une carence a été constaté. Ils ne remplacent toutefois pas une alimentation variée et équilibrée.

Que sont les compléments alimentaires et comment agissent-ils ?

Les compléments alimentaires sont des produits qui fournissent des vitamines, des minéraux, des acides gras, des acides aminés, des composés végétaux secondaires ou des probiotiques sous forme concentrée. Ils ne peuvent pas guérir les maladies, mais servent uniquement à compléter l’alimentation lorsque les besoins sont supérieurs à l’apport alimentaire. 

Le marché propose aussi bien des préparations classiques à base de vitamines et de minéraux que des produits à base d’oméga-3, des produits contenant des cultures bactériennes et d’autres ingrédients. La pertinence d’un apport supplémentaire en un nutriment donné dépend de l’alimentation, de la période de la vie, de l’état nutritionnel individuel et, le cas échéant, d’un diagnostic médical.

Les experts soulignent toutefois que les compléments alimentaires ne peuvent apporter de réels avantages que lorsqu’un besoin avéré ou un risque de carence en un nutriment existe. En l’absence d’un tel besoin, ils n’apportent souvent aucun bénéfice mesurable pour la santé et peuvent même être nocifs, surtout à fortes doses.

Pourquoi tout le monde ne parvient pas à manger parfaitement au quotidien

Une alimentation équilibrée fournit à l’organisme l’énergie, les protéines, les acides gras essentiels, les vitamines, les minéraux et les fibres dont il a besoin, et constitue ainsi la base de l’apport quotidien en nutriments. Elle comprend des fruits et légumes frais en quantité suffisante, qui apportent des vitamines, des minéraux et des composés végétaux secondaires essentiels, des protéines de haute qualité pour les muscles, le métabolisme et la fonction immunitaire, ainsi qu’une consommation minimale d’aliments ultra-transformés, qui contiennent souvent de nombreux additifs, du sucre et des graisses nocives.

Au quotidien, de nombreuses personnes ne parviennent toutefois pas à suivre systématiquement cette alimentation optimale. Les raisons sont multiples :

• Manque de temps et rythme quotidien : Les longues journées de travail, les trajets et les obligations poussent beaucoup de personnes à se tourner vers des plats préparés rapides ou à emporter, souvent moins nutritifs. Dans ces conditions, il est difficile de préparer des repas frais.

• Mode de vie irrégulier : Le travail posté, les voyages fréquents ou les horaires de travail variables perturbent le rythme quotidien. Les repas sont pris de manière irrégulière, les en-cas remplacent souvent des repas complets, et l’organisme ne reçoit pas de façon constante les nutriments dont il a besoin.

• Habitudes alimentaires et restrictions : Une alimentation végétarienne ou végétalienne, les intolérances alimentaires ou les allergies peuvent limiter le choix des aliments. Sans une planification minutieuse, il peut alors manquer de la vitamine B12, du fer, du zinc ou des acides gras oméga-3.

Lorsque ces facteurs persistent sur une longue période, la diversité des micronutriments essentiels que l’organisme peut absorber par l’alimentation diminue automatiquement. Un apport suffisant en vitamines et minéraux fait partie intégrante d’une alimentation équilibrée.

Dans certaines situations, les compléments alimentaires peuvent être utiles pour compléter l’alimentation en nutriments spécifiques. La nécessité d’en prendre dépend du nutriment concerné, de l’état nutritionnel de la personne et de ses besoins individuels. Les compléments alimentaires complètent l’alimentation, ils ne la remplacent pas.

Quand un complément est-il vraiment utile ?

Vitamine D : importante en l’absence d’exposition au soleil

L’organisme peut produire de la vitamine D sous l’action de la lumière du soleil, mais peut également l’absorber par certains aliments ou compléments alimentaires. La vitamine D contribue au maintien d’une ossature et d’une fonction musculaire normales, ainsi qu’à une fonction normale du système immunitaire. La pertinence d’un apport supplémentaire dépend de l’état nutritionnel individuel.

Vitamine B12 : particulièrement importante dans le cadre d’une alimentation végétalienne

La vitamine B12 se trouve naturellement principalement dans les aliments d’origine animale. La vitamine B12 contribue notamment à une fonction normale du système nerveux, à un métabolisme énergétique normal et à la formation normale des globules rouges. Dans le cadre d’une alimentation végétalienne, il convient donc de veiller particulièrement à un apport suffisant.

Fer : quand les réserves sont épuisées

Le fer est un minéral essentiel qui contribue notamment à la formation normale des globules rouges et de l’hémoglobine, ainsi qu’au transport normal de l’oxygène dans l’organisme. La nécessité d’un apport supplémentaire doit être évaluée par un professionnel de santé, notamment en cas de suspicion d’apport insuffisant.

Acide folique : essentiel avant et pendant la grossesse

L’acide folique est essentiel à la division cellulaire et au développement du système nerveux de l’embryon. Des études montrent qu’un apport suffisant en acide folique au cours des premières semaines de grossesse réduit considérablement le risque de défaut du tube neural. La supplémentation est également clairement indiquée dans ce cas, en particulier avant et au début de la grossesse.

Acides gras oméga-3 : fonctions et place dans les données scientifiques

Les acides gras oméga-3 appartiennent à la famille des acides gras polyinsaturés. L’EPA et le DHA se trouvent principalement dans les poissons gras et l’huile de poisson, tandis que les aliments d’origine végétale comme les graines de lin, les graines de chia et les noix de Grenoble apportent principalement de l’acide alpha-linolénique.

Les compléments à base d’oméga-3 sont proposés notamment sous forme d’huile de poisson, d’huile d’algues ou de produits combinés. Les quantités d’EPA et de DHA contenues varient selon le produit.

Cultures bactériennes & kombucha : différences et place dans les données scientifiques

Les compléments alimentaires probiotiques contiennent des micro-organismes vivants soigneusement sélectionnés. Le kombucha est en revanche une boisson à base de thé fermenté dont la composition exacte dépend fortement des cultures, du thé, de la durée de fermentation et du mode de fabrication.

Le kombucha non pasteurisé peut conserver des micro-organismes vivants et divers produits naturels de fermentation. Il se distingue ainsi nettement des sodas classiques, mais ne peut pas être assimilé à un complément alimentaire probiotique standardisé.

Compléments tendance et ingrédients fréquemment promus

1. Longévité & santé cellulaire

Outre les compléments déjà connus tels que la spermidine, l’astaxanthine et le collagène, d’autres substances attirent actuellement l’attention, notamment le NMN et le NR, qui sont censés soutenir ces objectifs :

• NMN (mononucléotide de nicotinamide) & NR (riboside de nicotinamide)
  Ces composés sont des précurseurs du NAD⁺, un coenzyme essentiel nécessaire à presque toutes les cellules pour assurer l’homéostasie énergétique, le métabolisme et la réparation de l’ADN. Le NMN et le NR font actuellement l’objet de recherches scientifiques, notamment sur divers paramètres métaboliques. Une partie de ces recherches provient d’études animales et précliniques. Leurs résultats ne peuvent pas être directement extrapolés à l’être humain ni à des effets précis de la supplémentation sur la santé.

• Résvératrol
  Le résvératrol est un polyphénol végétal présent notamment dans les raisins, les baies et le vin rouge. En tant que composé végétal secondaire, il est fréquemment utilisé dans les compléments alimentaires et les produits dits de longévité.
  

• Spermidine
  La spermidine est une polyamine naturellement présente, notamment dans les germes de blé, les graines de soja, les champignons et les pois. Elle est également naturellement présente dans l’organisme humain et est fréquemment utilisée dans les compléments alimentaires liés à la longévité.
  

2. Peau, cheveux & beauté (beauté & apparence)

De nombreux compléments alimentaires sont aujourd’hui commercialisés en mettant l’accent sur la peau, les cheveux, les ongles et les tissus conjonctifs.

• Collagène
  Le collagène est une protéine structurelle propre à l’organisme et constitue un élément de la peau, des tissus conjonctifs, du cartilage, des os et des tendons. L’hydrolysat de collagène et les peptides de collagène sont aujourd’hui fréquemment proposés sous forme de poudre, de gélules ou comme ingrédients de produits de beauté et de sport.
  

• Zinc & biotine
  Certains micronutriments remplissent des fonctions importantes pour la peau, les cheveux et les ongles. La pertinence d’un apport supplémentaire dépend de l’état nutritionnel et des besoins individuels.
  

• Associations de vitamines C + E + K
  Les vitamines C, E et K remplissent des fonctions différentes dans l’organisme. La vitamine C contribue notamment à la protection des cellules contre le stress oxydatif et à une formation normale du collagène, nécessaire à une fonction normale de la peau.
  

• Astaxanthine & coenzyme Q10
  L’astaxanthine est un colorant naturel appartenant à la famille des caroténoïdes. Le coenzyme Q10 est un composé propre à l’organisme qui se trouve également dans divers aliments. Ces deux substances sont fréquemment utilisées dans les compléments de beauté et de longévité.
  

3. Micronutriments et capacités mentales

Les produits liés à la concentration et aux capacités mentales ont également constitué une catégorie à part entière sur le marché des compléments alimentaires.

• Lion’s Mane (crinière de lion)
  La crinière de lion, également appelée Lion’s Mane, est un champignon comestible traditionnellement utilisé principalement en Asie de l’Est. Aujourd’hui, il est également proposé sous forme de poudre, d’extrait et comme ingrédient de divers compléments alimentaires.
  

• Association L-théanine + caféine
  La L-théanine et la caféine sont fréquemment associées dans les nootropiques et les produits destinés à améliorer la concentration et l’attention.
  

• Rhodiola rosea
  La Rhodiola rosea, également appelée racine de rhodiola, est une plante traditionnellement utilisée comme adaptogène. Des études scientifiques examinent notamment la rhodiola en relation avec le stress, la fatigue et les capacités mentales. Toutefois, les résultats dépendent de l’extrait, de la dose, de la population étudiée et du protocole de l’étude, et ne permettent pas de tirer des conclusions générales sur l’efficacité des produits à base de rhodiola.
  

4. Sport, muscles & récupération

Dans le domaine du sport, divers compléments alimentaires sont proposés, notamment la créatine, les produits protéinés, les peptides de collagène, la bêta-alanine et les BCAA :

• Peptides de collagène
  Les peptides de collagène sont particulièrement souvent utilisés dans les produits destinés à la beauté, à la nutrition et au sport, et sont disponibles sous forme de poudre, de gélules ou comme ingrédient de produits mixtes.
  

• Créatine
  La créatine est un composé propre à l’organisme et l’un des compléments alimentaires les plus connus dans le domaine du sport. Elle est principalement proposée sous forme de créatine monohydrate.
  

• Bêta-alanine & BCAA
  La bêta-alanine et les BCAA sont principalement utilisés dans les compléments sportifs et pré-entraînement. Les BCAA sont des acides aminés à chaîne ramifiée ; la bêta-alanine est un acide aminé et un ingrédient de divers produits pré-entraînement.
  

5. Digestion, microbiote et alimentation

Le microbiote intestinal, la digestion, l’alimentation et divers processus corporels sont liés par des interactions complexes qui font l’objet d’études scientifiques approfondies.

• Probiotiques & prébiotiques (p. ex. inuline, FOS)
  Ils apportent des micro-organismes vivants ou des composants alimentaires favorisant les bonnes bactéries intestinales. Selon le composé pré- ou probiotique spécifique étudié, les études examinent différentes interactions avec la digestion, le microbiote et les paramètres immunologiques. Les résultats sont propres à chaque substance ou souche et ne peuvent pas être généralisés à tous les pré- ou probiotiques.

• Aliments fermentés (p. ex. kombucha, kéfir, bière de pain)
  Le kombucha, le kéfir et d’autres aliments fermentés peuvent contenir des micro-organismes vivants selon le procédé de fabrication. Cela ne les transforme toutefois pas automatiquement en probiotiques et ne permet pas de tirer de conclusions générales sur leurs effets sur la flore intestinale ou la digestion. Pour les probiotiques définis, les effets potentiels dépendent de la souche précisément étudiée, de la quantité et du domaine d’application concerné.
  

Prudence avec les compléments alimentaires : risques et surdosages

Les compléments alimentaires peuvent être utiles dans de nombreuses situations, mais ne doivent pas être pris sans précaution. Certains produits comportent des risques, notamment en cas de surdosage, de prise simultanée d’autres médicaments ou de problèmes de santé existants.

Tout le monde n’a pas automatiquement besoin de tous les vitamines, minéraux ou antioxydants. De nombreuses personnes prennent des compléments alors qu’aucun déficit avéré n’a été constaté – dans ces cas, ils n’apportent souvent aucun bénéfice mesurable pour la santé et peuvent même être nocifs dans le pire des cas.

Surdosage dangereux

• Vitamines liposolubles (A, D, E, K) : un apport excessif peut entraîner une toxicité. Un surdosage en vitamine A peut endommager le foie, les os et le système nerveux. Un excès de vitamine D peut perturber le métabolisme du calcium et provoquer des problèmes rénaux.

• Fer : un surdosage peut provoquer de graves troubles gastro-intestinaux et endommager les organes en cas de prise prolongée.

• Sélénium : à fortes doses, il peut provoquer des nausées, une perte de cheveux et des lésions nerveuses.

Préparations hormonales ou améliorant les performances

Des substances telles que la DHEA ou des boosters de testostérone à fortes doses peuvent perturber l’équilibre hormonal et ne doivent être prises que sous surveillance médicale.

Interactions médicamenteuses

Certains compléments peuvent influencer l’effet des médicaments :

• Les oméga-3, la vitamine K ou le millepertuis peuvent, par exemple, modifier la coagulation sanguine ou l’efficacité des antidépresseurs.

• Les personnes prenant régulièrement des médicaments doivent toujours consulter leur médecin avant d’ajouter de nouveaux compléments.

Les compléments alimentaires complètent l’alimentation, ils ne la remplacent pas. La pertinence d’un produit dépend du nutriment concerné, de l’état nutritionnel, de la dose et des besoins individuels.

Conclusion & recommandations scientifiquement prouvées

La pertinence d’un complément alimentaire dépend du nutriment concerné, de l’état nutritionnel, de la dose et des besoins individuels. En particulier en cas de fortes doses, de prise de médicaments ou de maladies existantes, il convient de tenir compte des interactions potentielles et des risques.

La vitamine D contribue au maintien d’une ossature et d’une fonction musculaire normales, ainsi qu’à une fonction normale du système immunitaire. Les préparations à base de vitamine D sont disponibles en différentes doses.

La vitamine B12 contribue à une fonction normale du système nerveux, à un métabolisme énergétique normal et à la formation normale des globules rouges. Elle se trouve naturellement principalement dans les aliments d’origine animale et constitue également un ingrédient de nombreux compléments alimentaires.

Les acides gras oméga-3 tels que l’EPA et le DHA se trouvent principalement dans les poissons gras ainsi que dans les huiles de poisson et d’algues. Les compléments alimentaires sont proposés dans différentes concentrations et formes galéniques.

Les peptides de collagène sont des protéines de collagène hydrolysées et sont fréquemment proposés sous forme de poudre, de gélules ou comme ingrédient de produits de beauté et de sport.

Les effets que peuvent avoir les probiotiques dépendent du micro-organisme ou de la souche bactérienne précisément étudié, de la dose et du domaine d’application concerné. La quantité appropriée pour un produit contenant des cultures bactériennes définies dépend de la souche précisément étudiée, du produit et de l’usage prévu. Les aliments fermentés tels que le kéfir ou le kombucha ne peuvent pas être automatiquement assimilés à un probiotique standardisé.

La spermidine est une polyamine naturellement présente, notamment dans les germes de blé, les graines de soja et les champignons. Elle est également proposée comme ingrédient de divers compléments alimentaires.

Pour prendre des compléments alimentaires de manière judicieuse et sûre, il est d’abord important d’évaluer ses propres besoins. Des analyses de sang ou des mesures des taux de nutriments peuvent montrer quelles substances doivent réellement être complétées, afin d’éviter toute prise inutile. Il convient également de prêter attention à la qualité des produits, car tous les compléments ne se valent pas. Les préparations de haute qualité se distinguent par une pureté contrôlée, un dosage précis et des ingrédients clairement indiqués, idéalement accompagnés de certificats ou d’analyses en laboratoire. Toute personne prenant des compléments sur une longue période devrait surveiller leur efficacité et leur tolérance. Des pauses régulières ou des contrôles médicaux permettent de minimiser les risques et de maintenir un dosage optimal. Il convient toutefois de rappeler que les compléments alimentaires ne remplacent ni une alimentation équilibrée, ni l’activité physique, ni un sommeil suffisant. Ils peuvent plutôt servir à compléter de manière ciblée l’alimentation en certains nutriments en cas de besoin spécifique.

Un choix adapté aux besoins peut aider à éviter toute prise inutile et à compléter de manière ciblée l’alimentation en certains nutriments. En cas de doses élevées, de prise prolongée, de prise de médicaments ou de maladies existantes, la situation individuelle doit être évaluée par un professionnel de santé.

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