Les prébiotiques sont souvent éclipsés par leurs « cousins » plus connus, les probiotiques. Alors que les probiotiques contiennent certains micro-organismes vivants, les prébiotiques sont des substances qui sont spécifiquement utilisées par certains micro-organismes dans le corps et peuvent ainsi avoir un effet bénéfique sur la santé. De nombreux prébiotiques font partie des fibres alimentaires et servent de source de nourriture à certaines bactéries intestinales.
Mais quels aliments contiennent des fibres prébiotiques ? Comment sont-elles traitées dans l’intestin et que sait-on scientifiquement de leurs effets potentiels ? Dans cet article, tu découvriras ce que sont les prébiotiques, quels aliments en contiennent et en quoi ils diffèrent des probiotiques.
Que sont au juste les prébiotiques ?
Les prébiotiques sont des substances qui sont spécifiquement utilisées par certains micro-organismes dans le corps et peuvent ainsi avoir un effet bénéfique sur la santé. De nombreux prébiotiques connus sont des glucides non digestibles qui traversent largement l’intestin grêle sans être digérés et sont fermentés par les bactéries intestinales dans le côlon. Toutefois, toutes les fibres ne sont pas automatiquement des prébiotiques.
Parmi les substances ou groupes de substances prébiotiques connus figurent :
- L’inuline : on la trouve, par exemple, dans la chicorée et le topinambour.
- Les fructo-oligosaccharides (FOS) : on les trouve notamment dans les oignons et l’ail.
- Les galacto-oligosaccharides (GOS) : on les trouve, par exemple, dans les légumineuses.
- L’amidon résistant : il n’est pas complètement digéré dans l’intestin grêle et peut être fermenté dans le côlon.
- Certains bêta-glucanes : on les trouve notamment dans l’avoine ; leurs propriétés dépendent de leur forme et de leur structure respectives.
Les micro-organismes intestinaux capables d’utiliser ces substances diffèrent. On étudie souvent, par exemple, des bactéries des groupes Bifidobacterium et de certaines bactéries lactiques. L’effet dépend notamment de la substance concernée, de la quantité ingérée et de la composition individuelle du microbiote intestinal.
Ce que font les prébiotiques dans l’intestin
1. Les prébiotiques et le microbiote intestinal
Le microbiote intestinal est un écosystème complexe composé de bactéries et d’autres micro-organismes. Il participe à divers processus digestifs et métaboliques.
Certaines substances prébiotiques peuvent être utilisées par des bactéries intestinales sélectionnées. Cela peut modifier la composition et l’activité du microbiote intestinal. Les changements qui surviennent dépendent du type de prébiotique et d’autres facteurs individuels. On ne peut donc pas promettre un effet uniforme pour tous les prébiotiques.
2. La fermentation produit des acides gras à chaîne courte (AGCC)
Lorsque les bactéries intestinales fermentent certaines fibres prébiotiques, elles produisent notamment des acides gras à chaîne courte (en anglais : short-chain fatty acids, SCFAs). Parmi les plus importants figurent :
- Le butyrate (acide butyrique) : il sert de principale source d’énergie aux cellules du côlon.
- Le propionate : après sa formation, il est notamment intégré à divers processus métaboliques.
- L’acétate : c’est un acide gras à chaîne courte fréquemment présent qui peut être utilisé par différents tissus.
Ces métabolites font partie des processus complexes qui se déroulent dans le côlon. La quantité et le type d’acides gras à chaîne courte produits dépendent notamment des substrats disponibles et de la composition du microbiote intestinal.
3. Les prébiotiques et le système immunitaire : que recherche-t-on ?
Le microbiote intestinal et le système immunitaire sont liés par divers mécanismes biologiques. Les acides gras à chaîne courte et d’autres métabolites microbiens sont également étudiés scientifiquement dans ce contexte.
Les résultats varient selon le prébiotique, le groupe de personnes étudié et le protocole de l’étude. Il ne faut donc pas supposer que tous les aliments prébiotiques influencent le système immunitaire de la même manière ou garantissent un effet particulier.
4. Les fibres et la digestion
Les fibres contribuent à une alimentation riche en fibres. Selon leur type, elles peuvent notamment augmenter le volume des selles ou en modifier la consistance. Certaines fibres fermentescibles sont décomposées par les bactéries intestinales, tandis que d’autres sont moins facilement fermentées.
Une alimentation variée composée de légumes, de fruits, de produits céréaliers complets et de légumineuses est un excellent moyen de consommer différents types de fibres. Si tu consommes peu de fibres jusqu’à présent, il est préférable d’augmenter progressivement les quantités et de veiller à boire suffisamment d’eau.
5. Les prébiotiques et l’axe intestin-cerveau
L’axe intestin-cerveau décrit la communication entre l’intestin et le cerveau par divers canaux de signalisation. Il comprend des connexions nerveuses, des processus hormonaux et immunologiques ainsi que des métabolites microbiens.
Le rôle que jouent certaines fibres prébiotiques et les modifications du microbiote intestinal dans ces processus fait l’objet d’études scientifiques. La recherche est complexe et ne permet pas d’affirmer de manière générale que les prébiotiques améliorent de façon fiable l’humeur, la concentration ou le bien-être psychologique.
6. Les prébiotiques et l’équilibre minéral
Certaines fibres fermentescibles peuvent modifier l’environnement du côlon. Lors de leur fermentation, elles produisent notamment des acides gras à chaîne courte qui peuvent influencer le pH du contenu intestinal. Cela peut modifier la solubilité de certains minéraux.
La question de savoir si cela entraîne une modification de l’absorption des minéraux, et dans quelle mesure, dépend notamment de la substance concernée, de l’alimentation et des caractéristiques individuelles. Les prébiotiques ne doivent donc pas être présentés de manière générale comme un moyen d’améliorer l’absorption des minéraux.
7. De quelle quantité de prébiotiques a-t-on besoin ?
Il n’existe pas de quantité quotidienne unique de prébiotiques valable pour toutes les personnes. Les recommandations concernant l’apport total en fibres constituent toutefois un bon repère : la Société allemande de nutrition recommande aux adultes de consommer au moins 30 g de fibres par jour.
Une partie de cet apport peut provenir d’aliments contenant des fibres prébiotiques connues. Parmi les bons exemples figurent :
- La chicorée et le topinambour : ils contiennent de l’inuline.
- Les oignons, l’ail et le poireau : ils fournissent notamment des fructanes.
- Les légumineuses : elles contiennent divers glucides fermentescibles, dont des GOS.
- L’avoine : elle fournit des bêta-glucanes.
- Les bananes : elles peuvent contenir de l’amidon résistant ; leur teneur dépend notamment du degré de maturité.
- Les pommes de terre ou le riz refroidis : ils peuvent contenir davantage d’amidon résistant que lorsqu’ils sont fraîchement cuits et encore chauds.
La tolérance aux différents aliments varie d’une personne à l’autre. De grandes quantités de certaines fibres fermentescibles peuvent provoquer des ballonnements ou d’autres troubles digestifs chez les personnes sensibles. Il est donc judicieux d’adapter le choix et les quantités à sa propre tolérance.
Les boissons fermentées comme le kombucha ne sont pas non plus automatiquement des prébiotiques. La présence de propriétés prébiotiques dans un aliment dépend de ses ingrédients précis et des données scientifiques disponibles.
8. Prébiotiques et probiotiques : quelle est la différence ?
Les probiotiques sont des micro-organismes vivants qui, lorsqu’ils sont consommés en quantité suffisante, présentent un effet bénéfique avéré sur la santé. Les prébiotiques sont des substances qui sont spécifiquement utilisées par certains micro-organismes et peuvent ainsi avoir un effet bénéfique sur la santé.
Les produits qui associent des micro-organismes probiotiques adaptés et des substrats prébiotiques sont appelés synbiotiques. Il importe alors les micro-organismes, les substrats et les quantités précisément utilisés. Toutes les combinaisons de cultures vivantes et de fibres ne répondent pas automatiquement à cette définition.
9. Qu’est-ce que le kombucha : prébiotique ou probiotique ?
Le kombucha est une boisson à base de thé fermenté, fabriquée à partir de thé sucré et d’une communauté de bactéries et de levures. Selon le procédé de fabrication, le kombucha non pasteurisé peut contenir des micro-organismes vivants, des acides organiques et d’autres produits de fermentation.
Le kombucha est-il un probiotique ? Pas automatiquement. La simple présence de micro-organismes vivants ne suffit pas à classer une boisson comme probiotique. Pour cela, les micro-organismes doivent notamment être définis et un effet bénéfique sur la santé doit être démontré.
Le kombucha est-il un prébiotique ? Cette classification ne peut pas non plus être appliquée de manière générale au kombucha. Les propriétés prébiotiques dépendent de certains ingrédients et des données scientifiques correspondantes.
Le kombucha se décrit donc au mieux comme une boisson à base de thé fermenté. Il faut évaluer si un produit précis répond à certains critères prébiotiques ou probiotiques en fonction de sa composition et des preuves disponibles.
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Questions fréquentes sur les prébiotiques
Quelle est la différence entre les prébiotiques et les probiotiques ?
Les probiotiques sont des micro-organismes vivants qui présentent un effet bénéfique avéré sur la santé lorsqu’ils sont consommés en quantité suffisante. Les prébiotiques sont des substances qui sont spécifiquement utilisées par certains micro-organismes et peuvent ainsi avoir un effet bénéfique sur la santé.
Quels aliments contiennent des prébiotiques ?
Parmi les exemples connus figurent la chicorée, le topinambour, les oignons, l’ail, le poireau, les légumineuses et l’avoine. Les substances prébiotiques qu’ils contiennent varient selon l’aliment.
Toutes les fibres sont-elles des prébiotiques ?
Non. Les fibres comprennent différentes substances aux propriétés variées. Seules certaines répondent à la définition scientifique d’un prébiotique.
Le kombucha est-il un prébiotique ou un probiotique ?
Le kombucha est une boisson à base de thé fermenté. La question de savoir si un produit précis peut être classé comme prébiotique ou probiotique dépend de sa composition et des données scientifiques. La fermentation et la présence de cultures vivantes ne suffisent pas à elles seules.
Conclusion : les prébiotiques dans le cadre d’une alimentation riche en fibres
Les prébiotiques sont certaines substances qui peuvent être utilisées par des micro-organismes sélectionnés. Lors de la fermentation de certaines fibres prébiotiques, des acides gras à chaîne courte tels que le butyrate, le propionate et l’acétate sont produits. Les effets qui en résultent dépendent de la substance concernée et d’autres facteurs individuels.
Une alimentation variée composée de légumes, de fruits, de produits céréaliers complets et de légumineuses contribue à consommer différents types de fibres. Le plus judicieux est d’intégrer des aliments variés et d’adapter les quantités à sa propre tolérance.
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