Avantages d'une alimentation pauvre en sucre

De la douceur séduisante au poison blanc ? Le sucre est-il vraiment mauvais pour la santé ou est-il même sans danger pour notre corps lorsqu’il est consommé avec modération ? Avec cet article, je souhaite attirer ton attention sur une consommation plus consciente du sucre et te fournir toutes les informations utiles à ce sujet.

Pourquoi le sucre peut être nocif

Le sucre, sous forme de glycémie, fait partie intégrante de notre corps. Le sucre se trouve également dans les aliments naturels, comme par exemple dans les fruits, les légumes ou les céréales. Ces formes de sucre ne posent généralement pas de problème.

Lorsqu’il s’agit cependant de sucres ajoutés, comme le sucre de table ou le sirop de glucose, il vaut la peine d’examiner attentivement les quantités et les ingrédients. La hausse de la glycémie après un repas dépend de plusieurs facteurs, tels que la nature et la quantité de glucides, ainsi que de la composition globale du repas. Les aliments sucrés peuvent faire augmenter la glycémie. L’ampleur de cette hausse dépend notamment de la quantité, de l’aliment et de la composition globale du repas. Une consommation élevée de sucres libres augmente en particulier le risque de caries et peut contribuer à une prise de poids en cas d’apport énergétique durablement trop élevé.

L’indice glycémique (IG)

La rapidité et l’ampleur de la hausse de la glycémie après la consommation d’un aliment sont mesurées à l’aide d’un paramètre précis : l’indice glycémique. L’indice glycémique indique à quelle vitesse les aliments contenant des glucides font augmenter la glycémie par rapport au glucose.

Le glucose pur présente l’IG le plus élevé, soit 100. Le pain blanc, par exemple, se situe entre 70 et 85, et le cola à 70. Les produits complets présentent un IG de 40, tandis que les légumineuses ainsi que la plupart des fruits et légumes ont un IG encore plus faible.

En moyenne, les aliments ayant un indice glycémique plus faible entraînent une hausse plus lente de la glycémie que les aliments ayant un IG élevé. L’indice glycémique seul ne suffit toutefois pas à évaluer la valeur nutritionnelle d’un aliment. La taille de la portion, la teneur en fibres, le degré de transformation et l’association avec d’autres aliments jouent également un rôle.

Différents aliments peuvent avoir des effets différents sur la glycémie. Ce qui compte ne sont pas seulement les différents types de sucre, mais aussi, entre autres, la composition, la quantité et l’association des aliments consommés.

Avec le sucre naturel des fruits ou des céréales, tu consommes également des substances d’accompagnement telles que des vitamines, des minéraux et des fibres. Contrairement aux fruits ou aux produits complets, par exemple, les sucres isolés et raffinés n’apportent pas de quantités comparables de fibres et d’autres composants naturels de l’aliment d’origine.

Qu’est-ce qu’un sucre sain ?

Le sucre se trouve naturellement, par exemple dans les fruits et les produits laitiers, et peut également être ajouté aux aliments. Pour l’évaluation nutritionnelle, ce n’est donc pas seulement le type de sucre qui compte, mais aussi la composition globale de l’aliment et la quantité totale consommée.

Problèmes de santé et risques

Les aliments très transformés et les sucres ajoutés jouent aujourd’hui un rôle nettement plus important qu’auparavant. Il est donc utile de surveiller consciemment les quantités et les ingrédients.

Les aliments très sucrés et ultra-transformés n’apportent souvent que de faibles quantités de fibres et de micronutriments, selon le produit. Cependant, c’est l’alimentation globale qui détermine l’apport en nutriments. Si nous mangions, par exemple, une betterave sucrière entière, nous consommerions en plus des glucides des fibres, des vitamines et des minéraux. La nature a réuni dans les fruits tout ce qui contribue à un apport équilibré en nutriments.

Le sucre de table et consorts ne contiennent malheureusement plus aucun nutriment. Le sucre de table raffiné apporte principalement des glucides et ne contient aucune quantité significative de fibres, ainsi que de faibles quantités de micronutriments. Il ne faut donc pas en déduire que l’organisme épuise systématiquement ses réserves de vitamines ou de minéraux lors de sa transformation.

Une alimentation très déséquilibrée peut rendre difficile un apport suffisant en certains nutriments. Cependant, l’apparition réelle d’une carence en vitamines ou en minéraux dépend de l’alimentation globale et d’autres facteurs individuels. Et à ce sujet, nous pouvons mettre le sucre, la farine blanche et le riz blanc dans le même sac. En raison de leur processus de transformation intensif, ils ont tous perdu la quasi-totalité de leur diversité nutritionnelle.

Les conséquences pour la santé d’une carence spécifique dépendent du nutriment concerné, de son ampleur et de la durée de la carence, et ne peuvent pas être résumées de manière générale.

Conseils pour passer à une alimentation pauvre en sucre :

• Faites attention à la teneur en sucre des boissons et choisissez des alternatives pauvres en sucre. Kombuchery contient, par exemple, 2,3 g de sucre pour 100 ml.
• Commencez la journée par un petit-déjeuner sans sucre.
• Mangez beaucoup de produits frais, riches en crudités et contenant autant que possible des substances amères.
• Les plantes sauvages peuvent apporter davantage de diversité à votre menu grâce à leurs arômes et leurs composés végétaux variés.
• Privilégiez les aliments riches en glucides de qualité, comme les légumineuses, les noix ou les patates douces.
• Mangez le moins possible de produits préparés.
• Lisez les listes d’ingrédients des aliments et repérez également les sucres cachés.
• Utilisez des édulcorants alternatifs.
• Prenez l’habitude de bien mâcher.

Identification du sucre

Lire les listes d’ingrédients lors des courses n’est pas toujours si facile : le sucre se cache derrière de nombreux noms, en particulier derrière toutes sortes de sirops de sucre. Le sirop est bon marché, sucre davantage en raison de sa teneur généralement plus élevée en fructose et s’est désormais infiltré dans presque tous les aliments préparés.

Le sucre peut porter les appellations suivantes :

Attention !

En examinant les listes d’ingrédients, il est facile de se tromper sur la teneur en sucre et les édulcorants utilisés.

• Le sucre se cache derrière des noms qui ne le suggèrent pas directement, comme le dextrose ou l’isoglucose.
• La présence de plusieurs ingrédients sucrants les fait apparaître plus loin dans la liste des ingrédients, mais leur cumul peut représenter d’énormes quantités de sucre.
• Les produits portant la mention « sans sucre ajouté », comme le lait de riz, contiennent tout de même 7,2 g de sucre pour 100 ml.
• Les produits tels que les pizzas, les pâtes à tartiner végétariennes et bien d’autres contiennent divers sucres ajoutés.

Aperçu des alternatives au sucre

Sirop d’agave

Le sirop d’agave est obtenu à partir d’agaves, puis filtré et épaissi, entre autres. Il est principalement composé de fructose et de glucose et présente une teneur en fructose relativement élevée. Le sirop d’agave fait donc également partie des édulcorants riches en sucre et doit être considéré comme tel.

Attention : Une teneur élevée en fructose peut également avoir des effets négatifs. Le fructose est principalement métabolisé par le foie. Le sirop d’agave reste donc une source de sucre concentrée malgré sa teneur élevée en fructose et doit être pris en compte comme tout autre édulcorant.

Sirop d’érable

Le sirop d’érable est le jus concentré de l’érable du Canada. Environ un litre de sirop est obtenu à partir de 40 litres de jus. Il a un léger goût de caramel et contient environ 67 % de sucre, composé à parts égales de glucose et de fructose, ainsi que de faibles quantités de minéraux tels que le potassium, le fer et le magnésium. Le sirop d’érable est principalement composé de sucre et contient également de faibles quantités de divers minéraux et autres composants végétaux. Sa composition et son pouvoir sucrant varient selon le produit ; le sirop d’érable doit donc également être considéré comme une source de sucre.

Sirop de pomme épais

Le sirop de pomme épais est également appelé douceur de pomme. Lors de sa fabrication, les pommes sont pressées pour obtenir du jus, puis cuites à la vapeur. Le sirop de pomme épais est un édulcorant régional, légèrement acidulé et avec un léger goût de pomme. Selon le procédé et la température de fabrication, les minéraux et les composés végétaux secondaires sont conservés. Il faut noter que les sirops épais ont une teneur en fructose d’environ 60 %.

Sirop de dattes

Le sirop de dattes est fabriqué à partir de dattes et est en grande partie composé de différents types de sucre. Selon le procédé de fabrication, il peut également contenir de faibles quantités de minéraux et d’autres composants de la datte.

La pâte de dattes se prépare très facilement soi-même et contient, contrairement à un sirop fortement filtré, également des composants du fruit entier.

Recette :

Faites tremper 200 g de dattes dans de l’eau pendant au moins 2 heures. Mixez-les ensuite et, si vous le souhaitez, assaisonnez de cannelle, de vanille ou de cardamome. La quantité d’eau détermine la consistance de la pâte. Une fois fermée dans un bocal à vis, elle se conserve bien une semaine au réfrigérateur.

Miel

Tout comme le sucre, le miel est composé de glucose et de fructose, mais contient également des minéraux tels que le potassium, le magnésium et le calcium, des vitamines B, de la vitamine C et des enzymes. Il est recommandé d’acheter du miel pressé à froid auprès d’un apiculteur local. Le miel est traditionnellement utilisé comme édulcorant et se distingue nettement par son goût, son origine et sa composition selon la variété.

Sucre de fleurs de coco

Il s’agit du jus de fleurs de cocotier concentré et cristallisé. Comme le sucre ordinaire, il s’agit de saccharose, composé d’une part de glucose et d’une part de fructose. Le sucre de fleurs de coco est principalement composé de sucre comme le sucre de table et doit donc également être utilisé avec discernement et en quantités appropriées. En plus de minéraux tels que le fer, le magnésium, le zinc et le potassium, il contient également de l’inuline, une fibre. Il a un léger goût caramélisé et n’est pas aussi sucré que le sucre de table.

Sirop de riz

Le sirop de riz est fabriqué à partir de riz ou de farine de riz et contient principalement du glucose et des glucides dérivés de celui-ci, mais presque pas de fructose. Il reste néanmoins un édulcorant riche en sucre et doit donc être pris en compte dans l’apport total en sucre. Le sirop de riz contient encore quelques minéraux tels que le potassium, le fer et le magnésium et a un léger goût malté et noiseté. Son pouvoir sucrant n’est que la moitié de celui du sucre de table.

Stévia

La stévia, également appelée plante sucrée, est une plante dont la douceur est intense et qui possède un goût propre rappelant la réglisse. Environ 20 % des feuilles vertes sont constituées de substances sucrantes, le stévioside et le rebaudioside A, qui sont 300 à 400 fois plus sucrées que le sucre. Cependant, l’extraction de ces substances sucrantes nécessite des procédés de transformation intensifs. Les glycosides de stéviol offrent un pouvoir sucrant très élevé et ne sont donc utilisés qu’en petites quantités. Les propriétés et les ingrédients des produits finis à base de stévia varient selon le fabricant et la forme de présentation.

Sirop de yacon

Le sirop de yacon possède, comme le sirop d’érable, une douceur caramélisée. Il est fabriqué à partir du tubercule de la plante de yacon, qui est apparentée au topinambour. Tout comme les tubercules de topinambour, les tubercules de yacon contiennent de nombreuses fibres solubles dans l’eau. En plus de l’inuline, les tubercules de yacon contiennent également des fructo-oligosaccharides (FOS). Les fructo-oligosaccharides font partie des glucides non digestibles et peuvent être fermentés par certains micro-organismes de l’intestin.

Le sirop de yacon est souvent proposé comme alternative aux édulcorants classiques en raison de sa composition. Il contient notamment des fructo-oligosaccharides. Sa composition et sa teneur en sucre doivent néanmoins être prises en compte dans l’alimentation, comme pour les autres édulcorants. Il faut noter que la consommation de sirop de yacon peut provoquer des troubles digestifs, tels que de la diarrhée ou des ballonnements, chez les personnes sensibles.

Érythritol

L’érythritol est un polyol dont le pouvoir sucrant représente environ 70 % de celui du sucre de table. Cette substance se trouve également naturellement en petites quantités dans divers aliments et est fabriquée industriellement pour être utilisée comme édulcorant.

L’érythritol n’apporte pratiquement aucun glucide utilisable et a donc une influence très faible sur la glycémie. Cependant, en grandes quantités, les polyols peuvent provoquer des troubles gastro-intestinaux. Le goût et la tolérance varient selon les personnes.

Extrait de « How not to die » du Dr Michael Greger

Conclusion

Les édulcorants présentés diffèrent par leur goût, leur composition et leur pouvoir sucrant. Il n’est donc pas possible de les qualifier de manière générale de « plus sains » que le sucre de table. Les édulcorants alternatifs doivent donc également être utilisés avec discernement et en quantités appropriées.

Le choix des édulcorants que tu utilises relève en fin de compte du goût, de la recette et de tes préférences alimentaires personnelles. Ce qui compte reste la quantité totale de sucre ou d’édulcorants consommée.

Le sucre joue un rôle important dans la fermentation du kombucha et est partiellement métabolisé par les micro-organismes impliqués. Kombuchery contient 2,3 g de sucre pour 100 ml, soit 50 % de sucre en moins que les sodas traditionnels. Notre kombucha brut reste non pasteurisé et contient des millions de cultures actives ainsi que de la vitamine C issue de l’acérola.*

De plus, je te recommande de découvrir de nouvelles saveurs avec des fruits et légumes frais, associés à une grande quantité de légumes verts à feuilles et de plantes sauvages, afin d’amorcer une transition douce vers de nouvelles saveurs.

Bonne chance et bonne santé !

Le sucre : l’essentiel en un coup d’œil

• La quantité totale de sucre et l’alimentation globale sont plus importantes que de savoir si un édulcorant est considéré comme « naturel ».
• L’indice glycémique peut donner des indications sur l’évolution de la glycémie, mais ne reflète pas entièrement les effets d’un repas.
• Le miel, les sirops et de nombreux édulcorants alternatifs apportent également du sucre et doivent être pris en compte dans l’apport total.
• Examiner la liste des ingrédients et le tableau nutritionnel aide à repérer les sources de sucre dans les aliments transformés.
• Pour consommer moins de sucre, tu peux réduire progressivement la quantité d’édulcorant utilisée et choisir plus souvent de l’eau ou des boissons sans sucre.

Questions fréquentes sur le sucre et les alternatives au sucre

Le sucre est-il fondamentalement mauvais pour la santé ?

Le sucre n’est pas fondamentalement toxique. Ce qui compte, c’est la quantité consommée, le reste de l’alimentation et l’état de santé individuel. Une consommation élevée de sucres libres peut notamment augmenter le risque de caries et favoriser une prise de poids en cas d’apport énergétique durablement trop élevé.

Le sucre naturel est-il meilleur pour la santé que le sucre de table ?

Cela dépend de l’aliment. Les fruits contiennent, par exemple, en plus de sucre naturellement présent, de l’eau, des fibres et d’autres nutriments. Le miel et les sirops sont en revanche principalement composés de sucre et ne constituent pas automatiquement une alternative nutritionnellement meilleure au sucre de table.

Quelles sont les alternatives au sucre ?

Parmi les alternatives courantes figurent le miel, le sirop d’érable, le sirop d’agave, le sirop de dattes, le sirop de riz, la stévia et l’érythritol. Elles diffèrent par leur pouvoir sucrant, leur composition et leur tolérance. Toutes les alternatives ne réduisent pas l’apport en sucre : de nombreux sirops contiennent toujours des quantités importantes de sucre.

Comment repérer le sucre caché dans les aliments ?

Vérifie la liste des ingrédients pour repérer des appellations telles que sirop de glucose, dextrose, sirop de fructose, saccharose ou maltose. Le tableau nutritionnel fournit en outre des informations sur la teneur totale en sucre. Les ingrédients sont généralement indiqués par ordre décroissant de poids.

Combien de sucre contient Kombuchery ?

Le kombucha contient, selon les valeurs nutritionnelles indiquées, 2,3 g de sucre pour 100 ml. Pour une boisson, il convient de regarder, en plus de la teneur en sucre, la taille de la portion et les autres valeurs nutritionnelles.