Le kombucha apporte une fermentation naturelle et un goût acidulé caractéristique à ton smoothie. Associé à des fruits, des légumes et des légumes-feuilles, il donne naissance à des boissons variées, riches en vitamines, minéraux et fibres. Voici trois recettes simples de smoothies verts au kombucha.
Les smoothies, désormais très populaires, peuvent constituer un petit-déjeuner parfait, une collation idéale ou un déjeuner rapide : un plaisir délicieux à tout moment de la journée ou un supplément de micronutriments pour tes repas habituels.
Qu'est-ce qui rend le smoothie vert si spécial ?
L'élément essentiel et le plus important du smoothie vert réside dans les légumes-feuilles. Selon la variété, les plantes vertes fournissent différentes vitamines, minéraux, fibres et composés végétaux secondaires. De nombreux éléments indiquent que les plantes vertes ont toujours été un aliment de base pour l'être humain.
Notre alimentation a beaucoup évolué au fil du temps. Avec un smoothie, tu peux facilement combiner différentes variétés de fruits, de légumes et de légumes-feuilles, apportant ainsi de la variété à ton alimentation. Les nutriments qu'il contient dépendent des ingrédients utilisés.
Ce qu'il contient le smoothie vert
Vitamines essentielles à la vie
Un smoothie combine différents ingrédients végétaux et donc leurs divers nutriments.
Plus de minéraux qu'on ne le pense
Selon la variété, les légumes-feuilles fournissent notamment des minéraux comme le calcium et le magnésium.
Précieux oligo-éléments
Selon le choix, les légumes-feuilles, les fruits, les graines et les autres ingrédients fournissent différents oligo-éléments comme le fer, le zinc et le sélénium, ainsi que des minéraux comme le potassium, le magnésium et le phosphore.
Acides aminés de haute qualité
En plus des glucides et des fibres, les ingrédients végétaux fournissent différentes quantités de protéines et d'acides aminés. La quantité présente dans le smoothie final dépend des ingrédients utilisés.
Antioxydants et composés végétaux secondaires
Les feuilles, les fruits et les noyaux de fruits contiennent différents composés végétaux secondaires. Ceux qu'ils contiennent dépendent du choix des fruits et légumes de ton smoothie.
La mystérieuse superstar : la chlorophylle
La chlorophylle est le pigment végétal vert naturel et donne aux légumes-feuilles et aux herbes sauvages leur couleur intense.
Fibres issues des fruits, des légumes et des légumes-feuilles
Les fibres sont des composants naturels des aliments végétaux et font partie d'une alimentation variée. Selon le choix, les légumes-feuilles, les fruits et les légumes fournissent différentes fibres solubles et insolubles. Associés au kombucha, ils donnent un smoothie frais qui allie des ingrédients végétaux au goût particulier d'une boisson à base de thé fermenté.
Racines vertes
Keep it simple
Essaie différentes combinaisons et alterne régulièrement les fruits, les légumes et les légumes-feuilles. Tu obtiendras ainsi différentes saveurs tout en apportant plus de diversité végétale et nutritionnelle à tes smoothies.
Le smoothie de base devrait idéalement toujours contenir les ingrédients suivants – de préférence tous bio :
- Des fruits, par ex. pomme, banane, poire, mangue, baies
- 1 tranche de citron ou de citron vert
- Du gingembre
- Des légumes-feuilles ou des légumes verts, par ex. épinards, salades, chou kale, céleri-branche, orties
- Un liquide, par ex. eau du robinet filtrée, eau minérale, kombucha, jus fraîchement pressé
Éléments supplémentaires possibles : Noix, graines et épices comme des graines de chanvre, de la purée de noix, du curcuma ou de la cannelle. Utilise pour tes smoothies uniquement des ingrédients clairement adaptés à la consommation comme aliments.
Conseil : N'hésite pas à utiliser des fruits congelés ou des légumes-feuilles congelés comme de jeunes épinards. Les fruits et légumes congelés sont une alternative pratique et se conservent longtemps.
Smoothies verts au kombucha – 3 recettes
Green Basic Booch
Ingrédients pour environ 1 litre
- 1 banane mûre
- 1 à 2 pommes, selon leur taille
- 2 poignées d'épinards
- 1 tranche de citron, d'environ 2 cm d'épaisseur,
- Du gingembre selon tes goûts
- De la menthe selon tes goûts
- 1/2 L de kombucha, fait maison ou Kombucha Original
Préparation
- Épluche la banane et casse-la grossièrement en morceaux.
- Retire la queue de la pomme. Coupe la pomme en morceaux.
- Retire l'écorce de la tranche de citron. Tu peux en mettre un peu dans le smoothie pour l'assaisonner. Conseil : Laisse la peau blanche autour du citron. Elle contient différents composés végétaux secondaires.
- Mets tous les ingrédients dans le blender
- Mixe tous les ingrédients jusqu'à ce qu'ils soient mixés aussi finement que possible.
- Verse dans un joli verre, décore selon tes envies et savoure ton smoothie.
Conseil : Veille à ce que le smoothie ne chauffe pas trop à cause d'un mixage prolongé.
Berry Booch
Recette de smoothie aux baies avec des fleurs
Ingrédients pour environ 0,5 litre
- 1 à 2 poignées de fleurs comestibles, par ex. pâquerettes, pissenlits, pensées, séneçon, myosotis, cresson de printemps, roses sauvages
- 2 bananes
- 200 à 300 g de baies fraîches : framboises, fraises, myrtilles
- 1 pointe de couteau de vanille en poudre
- 200 à 300 ml de kombucha de ton choix, selon la consistance crémeuse que tu aimes pour ton smoothie
Préparation
- Nettoie les ingrédients et épluche-les ou retire la pulpe si nécessaire
- Coupe-les à une taille adaptée au blender.
- Mets tout dans le blender et mixe jusqu'à obtenir une consistance lisse.
- Savoure-le de tout cœur.
Honeybreeze Booch
Smoothie à la melon miel avec de la mélisse citronnée
Ingrédients pour environ 650 ml
- 5 branches de blettes
- 2 branches de mélisse citronnée
- ½ melon miel
- ½ avocat
- 1 banane
- 200 à 300 ml de kombucha de ton choix
Préparation
- Nettoie les ingrédients et coupe-les à une taille adaptée au blender.
- Coupe l'avocat en deux, retire le noyau et la pulpe.
- Mets tout dans le blender et mixe jusqu'à obtenir une consistance fine.
- Savoure ton smoothie au melon miel.
Conseil : Selon le modèle de blender, je te recommande de transvaser le kombucha dans un verre au préalable et de remuer pour éliminer le gaz carbonique, afin d'éviter de créer une pression inutile dans l'appareil lors du mixage.
FAQ
De quel blender ai-je besoin pour un smoothie vert ?
Le mieux est de te faire conseiller. Les marques recommandées sont : Vitamix, Nutribullet, Bianco di Puro, Wartmann Mixer
Acheter un smoothie ou mieux vaut le faire soi-même ?
Les smoothies tout faits diffèrent considérablement selon le fabricant en termes d'ingrédients, de préparation, de goût et de composition. En le faisant toi-même, tu peux décider quelles variétés de fruits, de légumes et de légumes-feuilles se retrouvent dans ton smoothie, et adapter le goût et la consistance à tes envies.
Pour les smoothies achetés, il vaut la peine de consulter la liste des ingrédients et les informations nutritionnelles, car la teneur en fruits, en sucre, la préparation et les autres ingrédients peuvent varier d'un produit à l'autre.
Conclusion : en le faisant toi-même, tu décides quels ingrédients vont dans ton smoothie, et tu peux adapter le goût et la composition avec souplesse.
Que ne faut-il PAS mettre dans le smoothie vert ?
Pour un smoothie vert léger, nous recommandons de garder la liste des ingrédients claire et de les combiner selon tes goûts personnels :
- Des fruits pas mûrs – ils peuvent altérer le goût et la consistance du smoothie.
- Des sucres ajoutés ou des édulcorants, sous toutes leurs formes, comme le miel, les sirops épais, le sirop d'érable. Si ton smoothie vert n'est pas assez sucré, utilise simplement des fruits bien mûrs, comme des bananes brunes, des mangues sucrées ou des dattes Medjool.
- Des produits laitiers, comme le yaourt, le fromage blanc ou le lait, modifient le goût, la consistance et la composition nutritionnelle du smoothie. Que tu les utilises dépend donc avant tout de tes préférences personnelles.
- Des jus – les jus de fruits et de légumes vendus dans le commerce sont pasteurisés à haute température pour permettre une longue conservation. Des jus comme le jus de pomme, le jus de tomate, le jus d'orange, le jus de légumes et le jus multivitaminé.
- Du lait végétal / du lait végan, comme le lait de riz, le lait de soja, le lait d'avoine, le lait d'amande, etc.
- Des huiles, des noix ou des graines modifient le goût, la consistance et la composition nutritionnelle du smoothie. Si tu as envie de variété, tu peux par exemple préparer ton smoothie en bol et l'agrémenter de fruits coupés en petits morceaux, de granola, de baies, d'herbes aromatiques ainsi que de graines de chia ou de chanvre.
Sources :
- deine-ernaehrung.de Ulrike Eder
- Livre : Grüne Smoothies – Die gesunde Mini-Mahlzeit aus dem Mixer,
Dr Med. Christian Guth / Burkhard Hickisch, GU - gruenesmoothies.de
Bonne chance pour la préparation et bonne santé !
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